长期运动者：该如何保持骨骼健康？



大家都知道骨骼健康离不开钙质，维生素D。尤其是长跑者，爬山者，对膝盖、骨骼的照顾更加重要。除了这些，不要忘记还有一个很重要的营养物质 - 蛋白质！


摄取足够的钙，骨骼就一定健康吗？

不一定。*适量*的蛋白质有助于钙的吸收。蛋白质消化过程中释放的某些氨基酸可与钙结合形成可溶性钙盐，从而促进钙的吸收。


动物蛋白（酪蛋白casein和乳清蛋白whey），植物蛋白（大豆蛋白soy和豌豆蛋白pea)，这些不同种类的蛋白质对骨骼健康有什么区别吗？

研究已证明，足够的蛋白质（不管是动物蛋白或者植物蛋白），伴随适当的钙摄入的均衡饮食，可以增加可以增加骨质密度，保护骨骼健康。前提是，你所摄取的动物蛋白必须是优质蛋白，而不是加工食品（火腿、香肠、培根）中的蛋白质。这些含磷(Phosphorus)量较高的食品，和钙质有相互抵抗的作用，一旦磷攝取过量，就會形成人体不易吸收和被利用的化合物，导致钙质流失。

另外，胶原蛋白也是蛋白质的一种，是骨骼、肌肉、肌腱和韧带的结构元素。天然食品中哪里可以摄取胶原蛋白？动物体内胶原蛋白含量最多的部位是皮肤、软骨和骨骼。


你一天的蛋白质需求量是多少呢？

每1kg体重，你所需要的蛋白质是0.8g-1g之间。如果你是长期运动者，体重60kg，你一天的蛋白质需求量是大约60g，也就是等于8-10颗鸡蛋的蛋白/ 3块鸡胸肉（超市冷冻包装区所看见的鸡胸肉）。

注：人体对蛋白质的需求量还取决于年龄、性别、基础代谢、劳动程度、特殊时期等。一般来说男性多于女性、年少多于年长。


给长期大量运动的朋友们，记得不要忘记适当的蛋白质还有钙的摄取哦！

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参考：
1. RNI (2017)
2. Rizzoli, R. et al (2018). Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis & Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 2018. doi: 10.1007/s00198-018-4534- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29740667/ 
3. International Osteoporosis Foundation - Fact Sheet https://share.osteoporosis.foundation/WOD/2015/fact-sheets/WOD15-fact_sheet-CN.pdf?fbclid=IwAR1PL2NqBZysqOxSYog_jcfxJ2SkVNRfpsr7U6-QBzkR7vuDV3I-UI6abuQ
4. Kerstetter JE, O'Brien KO, Insogna KL. Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):584S-592S. doi: 10.1093/ajcn/78.3.584S. PMID: 12936953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936953/

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备注：
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此写稿者是马来西亚注册营养师，《食在营养》成员及顾问。

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