生酮饮食,值得跟风吗?产后哺乳的妈妈们使用生酮饮食减肥减脂,靠谱吗?

Sunday, June 10, 2018


每次看见网络上分享的减肥减脂方法的文章,只要是和“减肥”有关,就一定看。#我是女生
虽然我们都知道,减肥减脂通过均衡饮食及固定运动才是最好的方式,但如果有捷径的话,谁不想抄?
近年来生酮饮食(Ketogenic Diet)成为了焦点,成果的例子不少,但这值得跟风吗?


首先,要了解关于生酮饮食,这是你一定要知道的事:


【生酮饮食是什么? 】
生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物饮食。
这是一种以脂肪作为主要能量来源、不断产生酮体的饮食法。

- 最早期生酮饮食应用在治疗儿童癫痫 (癫痫是脑部神经细胞突然过度活跃,引发反覆不自主的动作、感觉或意识改变的疾病)。

【生酮饮食怎么帮助减重减脂? 】
生酮饮食原理如下:
高脂肪 - 占总热量约60-75%(或更多)
刚刚好的蛋白质 - 占总热量约15-30%
非常少的碳水化合物 - 占总热量约5-10% (一天里摄取的碳水化合物不超过50g,50g的碳水化合物相等于一碗的白米饭)

正常情况下,碳水化合物会在体内会分解为葡萄糖,一部分提供能量,一部份储存在肝脏,形成肝糖。
人体需要能量时,首先会利用葡萄糖,接着利用肝糖。
通过低碳水化合物饮食,人体的主要能量来源将会是脂肪而非碳水化合物。
当葡萄糖和肝糖的存量都不够了,就会开始将燃烧脂肪,最后把脂肪分解成酮体(ketone),作为热量来源。
简单来说,就是少吃碳水化合物,体内多余的脂肪就会被消耗。





【那么少的碳水化合物,会饿着难受吗?】
脂肪较容易产生饱足感,可以维持身体长时间不感到饥饿,让人体燃烧脂肪的同时,也避免摄取过多热量。
当然,这需要心理上的平衡。
毕竟肥胖的原因之一是因为想吃而吃,而不是因为饿而吃。

【生酮饮食减肥减脂有效吗? 】
确实有不少实行生酮饮食者在短期内可以达到显著的减脂效果。
要用饮食的方式使人体产生大量酮体,就需要严格的限制饮食比例。只要醣类比例稍多,身体就会走向正常的能量代谢路径,而达不到生酮的效果。

当然,任何极端的饮食习惯,包括生酮饮食,也可能对身体造成影响。
尽管如此,这和肥胖带来的后果相比之下,生酮饮食或许是一个选择,但不建议超过1.5 - 3个月。

长期实行生酮饮食对身体造成影响包括:
疲倦、低血糖(缺少糖分摄取)
血脂肪飙高(长期吃大量脂肪,增加心血管疾病罹患风险)
便秘、口臭(身体在分解脂肪、产生酮体的过程中会消耗大量水分)
肠胃不适(摄取的油脂增加,会造成肠胃排空减慢)
酮酸中毒(罕见,第一型糖尿病患者风险比较高)

【那要实行,还是不实行?】
总结来说,虽然进行生酮饮食短期内成功减肥减脂的例子不少,但并不能适用于每个人。若想尝试,应咨询专业饮食治疗师/营养师。



===================================================


尽管如此,这和肥胖带来的后果相比之下,生酮饮食或许是一个选择,也有很多人愿意尝试。

【那要怎么实行生酮饮食比较好? 】


️高份量优质脂肪
选择优质橄榄油、椰子油、新鲜牛油果、各类新鲜种籽果仁。
当然,生酮饮食里的能量来源也包括动物脂肪。任何动物脂肪都会对总胆固醇、LDL及HDL等带来影响,这也是为什么生酮饮食不建议超3个月。
不建议植物牛油、常见的栗米油、大豆油、菜籽油、棕梠油、芥花籽油等,这类油通常都经过过度加工。

️适量蛋白质
每日适当的份量计法是每一公斤体重,每日吃少于一克的蛋白质。例如,50公斤体重,吃少于50克蛋白质,大概是不超过7粒鸡蛋蛋白,或6-10只鸡翼。

️低碳水化合物
排除粥粉面饭、谷类、面包、蛋糕、意大利面、蕃薯或薯类,其他富含淀粉或糖份的水果,以及不吃任含糖甜品,或任何酒精。
留意调味料中的薯粉、炸浆等。

建议摄取高纤维,大量蔬菜。
大量:绿色叶蔬菜(西兰花、椰菜、芹菜、青瓜、芥兰、菜心、生菜等)
少量:茄子、大蒜、洋葱、萝卜、灯笼椒、蕃茄、菇菌。
避免:高糖类蔬菜(蕃薯、芋头、红萝卜、甘荀、淮山)

 注意!
记得随时补充大量水份,避免脱水。
为什么?
因为身体在分解脂肪、产生酮体的过程中会消耗大量水分。
足够的水分能避免便秘、口臭。
(通过交谈你或许可以知道朋友是不是在实行生酮饮食呢。)

强调:生酮饮食不建议超过1.5 - 3个月。




=========================================================






【产后哺乳的妈妈们使用生酮饮食减肥减脂,靠谱吗? 】
妈妈们最担心的除了孩子的健康之外,产后要回复身材也是让人懊恼的一件事。
妈妈们在哺乳期间选择进行任何的极端减肥减脂方式,都是不建议的。为什么?

第一,奶水不足。
生酮饮食会造成身体水分排出的现象,母奶妈妈身体会缺水,可能会导致少量下降、减少身体制造母奶。

第二,身体不适/生酮不适症。
生酮饮食在在排水的过程中会连带排出体内的电解质,例如:钾、镁、钠,因而导致电解质减少的后遗症。
这些可能包括:盐的损失 、疲倦 、便秘、不舒服的腿部抽筋、精神恍惚、频尿、头痛。

【对于母乳的营养成分有影响吗?】
在哺乳期间,妈妈的营养摄取很重要。
曾有研究显示,生酮饮食对母体、乳量或其水溶性成分(如蛋白质和乳糖)短期内没有影响。但进行生酮饮食哺乳妈妈,母乳脂肪浓度较高。
饮食多样化,才能保证母乳质量,宝宝健康成长。母乳中的脂肪含量适中,可防止宝宝因脂肪摄入过量而导致的消化不良,腹部涨疯而胃痉挛。

再次强调,任何极端的饮食习惯,都会对身体造成影响。
但想瘦身的哺乳妈妈,也会询问关于生酮饮食。

【给想尝试生酮饮食的妈妈一些建议:】
建议宝宝至少6个月-两岁大,或宝宝吃副食品后妈妈才开始生酮饮食比较好。
生酮饮食期间需喝足够的水,以避免缺水。
避免摄入太少卡路里,可以先从慢慢减少食物分量开始。
生酮饮食期间需注意母奶量是否有减少。
补充营养维他命。




 注意!
生酮饮食不适合:
- 糖尿病患者(尤其是第一型糖尿病)
- 高血压、高血脂患者
- 有肾脏疾病患者
- 痛风患者
- 孕妇和发育期青少年及儿童




如果想要长期、均匀地减重,控制热量摄取搭配规律运动,会是更好的方式。若要实行生酮饮食,开始之前先跟营养师、饮食治疗师或医生讨论吧!
我个人确实曾经实验过生酮减肥减脂法,短期内确实有明显的效果,重要的是要使用正确的方式,但不建议长期实行。

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Sunday, June 10, 2018

生酮饮食,值得跟风吗?产后哺乳的妈妈们使用生酮饮食减肥减脂,靠谱吗?


每次看见网络上分享的减肥减脂方法的文章,只要是和“减肥”有关,就一定看。#我是女生
虽然我们都知道,减肥减脂通过均衡饮食及固定运动才是最好的方式,但如果有捷径的话,谁不想抄?
近年来生酮饮食(Ketogenic Diet)成为了焦点,成果的例子不少,但这值得跟风吗?


首先,要了解关于生酮饮食,这是你一定要知道的事:


【生酮饮食是什么? 】
生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物饮食。
这是一种以脂肪作为主要能量来源、不断产生酮体的饮食法。

- 最早期生酮饮食应用在治疗儿童癫痫 (癫痫是脑部神经细胞突然过度活跃,引发反覆不自主的动作、感觉或意识改变的疾病)。

【生酮饮食怎么帮助减重减脂? 】
生酮饮食原理如下:
高脂肪 - 占总热量约60-75%(或更多)
刚刚好的蛋白质 - 占总热量约15-30%
非常少的碳水化合物 - 占总热量约5-10% (一天里摄取的碳水化合物不超过50g,50g的碳水化合物相等于一碗的白米饭)

正常情况下,碳水化合物会在体内会分解为葡萄糖,一部分提供能量,一部份储存在肝脏,形成肝糖。
人体需要能量时,首先会利用葡萄糖,接着利用肝糖。
通过低碳水化合物饮食,人体的主要能量来源将会是脂肪而非碳水化合物。
当葡萄糖和肝糖的存量都不够了,就会开始将燃烧脂肪,最后把脂肪分解成酮体(ketone),作为热量来源。
简单来说,就是少吃碳水化合物,体内多余的脂肪就会被消耗。





【那么少的碳水化合物,会饿着难受吗?】
脂肪较容易产生饱足感,可以维持身体长时间不感到饥饿,让人体燃烧脂肪的同时,也避免摄取过多热量。
当然,这需要心理上的平衡。
毕竟肥胖的原因之一是因为想吃而吃,而不是因为饿而吃。

【生酮饮食减肥减脂有效吗? 】
确实有不少实行生酮饮食者在短期内可以达到显著的减脂效果。
要用饮食的方式使人体产生大量酮体,就需要严格的限制饮食比例。只要醣类比例稍多,身体就会走向正常的能量代谢路径,而达不到生酮的效果。

当然,任何极端的饮食习惯,包括生酮饮食,也可能对身体造成影响。
尽管如此,这和肥胖带来的后果相比之下,生酮饮食或许是一个选择,但不建议超过1.5 - 3个月。

长期实行生酮饮食对身体造成影响包括:
疲倦、低血糖(缺少糖分摄取)
血脂肪飙高(长期吃大量脂肪,增加心血管疾病罹患风险)
便秘、口臭(身体在分解脂肪、产生酮体的过程中会消耗大量水分)
肠胃不适(摄取的油脂增加,会造成肠胃排空减慢)
酮酸中毒(罕见,第一型糖尿病患者风险比较高)

【那要实行,还是不实行?】
总结来说,虽然进行生酮饮食短期内成功减肥减脂的例子不少,但并不能适用于每个人。若想尝试,应咨询专业饮食治疗师/营养师。



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尽管如此,这和肥胖带来的后果相比之下,生酮饮食或许是一个选择,也有很多人愿意尝试。

【那要怎么实行生酮饮食比较好? 】


️高份量优质脂肪
选择优质橄榄油、椰子油、新鲜牛油果、各类新鲜种籽果仁。
当然,生酮饮食里的能量来源也包括动物脂肪。任何动物脂肪都会对总胆固醇、LDL及HDL等带来影响,这也是为什么生酮饮食不建议超3个月。
不建议植物牛油、常见的栗米油、大豆油、菜籽油、棕梠油、芥花籽油等,这类油通常都经过过度加工。

️适量蛋白质
每日适当的份量计法是每一公斤体重,每日吃少于一克的蛋白质。例如,50公斤体重,吃少于50克蛋白质,大概是不超过7粒鸡蛋蛋白,或6-10只鸡翼。

️低碳水化合物
排除粥粉面饭、谷类、面包、蛋糕、意大利面、蕃薯或薯类,其他富含淀粉或糖份的水果,以及不吃任含糖甜品,或任何酒精。
留意调味料中的薯粉、炸浆等。

建议摄取高纤维,大量蔬菜。
大量:绿色叶蔬菜(西兰花、椰菜、芹菜、青瓜、芥兰、菜心、生菜等)
少量:茄子、大蒜、洋葱、萝卜、灯笼椒、蕃茄、菇菌。
避免:高糖类蔬菜(蕃薯、芋头、红萝卜、甘荀、淮山)

 注意!
记得随时补充大量水份,避免脱水。
为什么?
因为身体在分解脂肪、产生酮体的过程中会消耗大量水分。
足够的水分能避免便秘、口臭。
(通过交谈你或许可以知道朋友是不是在实行生酮饮食呢。)

强调:生酮饮食不建议超过1.5 - 3个月。




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【产后哺乳的妈妈们使用生酮饮食减肥减脂,靠谱吗? 】
妈妈们最担心的除了孩子的健康之外,产后要回复身材也是让人懊恼的一件事。
妈妈们在哺乳期间选择进行任何的极端减肥减脂方式,都是不建议的。为什么?

第一,奶水不足。
生酮饮食会造成身体水分排出的现象,母奶妈妈身体会缺水,可能会导致少量下降、减少身体制造母奶。

第二,身体不适/生酮不适症。
生酮饮食在在排水的过程中会连带排出体内的电解质,例如:钾、镁、钠,因而导致电解质减少的后遗症。
这些可能包括:盐的损失 、疲倦 、便秘、不舒服的腿部抽筋、精神恍惚、频尿、头痛。

【对于母乳的营养成分有影响吗?】
在哺乳期间,妈妈的营养摄取很重要。
曾有研究显示,生酮饮食对母体、乳量或其水溶性成分(如蛋白质和乳糖)短期内没有影响。但进行生酮饮食哺乳妈妈,母乳脂肪浓度较高。
饮食多样化,才能保证母乳质量,宝宝健康成长。母乳中的脂肪含量适中,可防止宝宝因脂肪摄入过量而导致的消化不良,腹部涨疯而胃痉挛。

再次强调,任何极端的饮食习惯,都会对身体造成影响。
但想瘦身的哺乳妈妈,也会询问关于生酮饮食。

【给想尝试生酮饮食的妈妈一些建议:】
建议宝宝至少6个月-两岁大,或宝宝吃副食品后妈妈才开始生酮饮食比较好。
生酮饮食期间需喝足够的水,以避免缺水。
避免摄入太少卡路里,可以先从慢慢减少食物分量开始。
生酮饮食期间需注意母奶量是否有减少。
补充营养维他命。




 注意!
生酮饮食不适合:
- 糖尿病患者(尤其是第一型糖尿病)
- 高血压、高血脂患者
- 有肾脏疾病患者
- 痛风患者
- 孕妇和发育期青少年及儿童




如果想要长期、均匀地减重,控制热量摄取搭配规律运动,会是更好的方式。若要实行生酮饮食,开始之前先跟营养师、饮食治疗师或医生讨论吧!
我个人确实曾经实验过生酮减肥减脂法,短期内确实有明显的效果,重要的是要使用正确的方式,但不建议长期实行。

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