为什么我们会得糖尿病?【糖尿病需注意哪些饮食习惯?】


[食在营养]

“我是怎么患上糖尿病的?”

其实主要原因是我们的荷尔蒙胰岛素出了问题,导致我们无法正常降低血糖。在正常情况下,刚吃完糖类食物后血糖会增高,这时候胰岛素就会分泌,促进你血液中的糖搬运到你的肌肉或是肝脏中储存,或是增加细胞吸收糖去利用来产生能量,来控制血糖。

绝大部分的人患上的是第二型糖尿病,指的是身体细胞对胰岛素失去敏感度,血糖没办法进入细胞里,大量葡萄糖留在血液里,造成高血糖,变成糖尿病。

发展至高血糖和糖尿病所需要的时间,取决于许多环境因素(如超重,体力活动,年龄,饮食,疾病,怀孕,和用药)、以及糖尿病基因性状的强弱。
以前,糖尿病前期和2型糖尿病发生在年长的人,但是,由于广泛流行的肥胖引起胰岛素抵抗,第二型糖尿病的发生有越来越年轻的趋势



那糖尿病需注意哪些不良的饮食习惯?



1. 不均衡饮食习惯,如吃高碳水化合物食物比绿叶蔬菜多很多; 盲目地吃蔬菜

吃太多碳水化合物食物会引起血糖飙升。盲目地吃蔬菜(如芋头、玉米、马铃薯、薯类等)可能会让你吃进过多的糖类。但好消息是,它们属于非精致淀粉,比起精致淀粉更有饱足感。
小贴士:平日常食用的白米饭、白吐司、米粉、面条和汤圆等,都属于精致淀粉。 这些食物都是特别容易被人体消化吸收,导致血糖迅速上升。所以,选择全谷物制作而成且含有膳食纤维的健康零食会更好。想了解更多可以参考链接 糖尿病是否需要戒掉甜食?




2. 盲目的吃水果

我们总是提倡要多吃水果,但是什么水果是需要注意的呢?请看链接 糖尿病和水果选择
建议选择高膳食纤维的水果如番石榴、橙、苹果、梨,纤维能减缓血糖水平升高的速度,并能干扰胆固醇的吸收。
小贴士:选择新鲜水果比干水果更好。为什么?因为干水果会让人不自觉的摄取过多之余,再加上经过干燥后会更浓缩糖分(部分干水果也可能经过加工处理以增加甜度),进而增加血液中糖分水平。




3. 吃太多脂肪,尤其是饱和脂肪

摄入太多脂肪会加剧胰岛素抵抗,尤其是饱和脂肪。饱和脂肪,通常来源于动物,室温下呈固体状态,例如猪油, 奶油,奶脂,肉类,鸡皮和猪皮,冰淇淋,奶酪。椰子油和棕榈油这些热带油也含有大量饱和脂肪。
而单不饱和脂肪,也是室温下呈液态的植物油,例如橄榄油,牛油果,菜籽油。 用单不饱和脂肪替代饱和脂肪。可在不降低好脂肪(HDL)的前提下降低坏脂肪(LDL)的含量。
小贴士:单不饱和脂肪酸对胰岛素抵抗有好处,可减少肝脏周围脂肪。但还是不要摄取太多的脂肪,即便是“好”的脂肪。




4. 三餐不定时,如不吃早餐、吃晚饭的时间太早

两餐之间间隔太长时间会使得血糖水平下降太低,而如果在一餐中进食大量的食物,又会导致血糖大幅上升。
若不吃早餐且睡觉前饿着肚子,晨起体检时血糖会下降。这有可能会导致血糖过低,带来的危害不小于高血糖。所以睡觉前如果感觉饿,不妨喝一杯牛奶或其他少量的零食,能确保过夜控制血糖。
小贴士:不推荐睡前2-3 小时吃高脂、高蛋白的食物。 毕竟睡眠中人体消化系统的工作会减慢。
那少量多餐可以吗?
可以,但前提是:
1. 你是否能真正的控制分量?因为在不知不觉中,你的总食量可能增加了。
2. 你是否能在多出来的“餐”做正确的食物选择(不是不健康零食)?多出来的“餐”食物往往是不健康的零食类,这不止会影响血糖,且可能营养不均衡。
小贴士:一日三餐七成饱,零食选择新鲜高纤维水果。提倡杂粮为主食,如黑米、黄米、薯类等,需要控制的主食主要是精致白米面。请看链接 糖尿病患者如何选择米饭?




5. 饮酒

酒精不仅可提供热能(每克酒精约可产生7kcal的热量)(一瓶330ml的Somersby 4.5%含12克的酒精 + 27克的碳水化合物糖分 = 大约200kcal的热量),再加上长期饮用将损害肝脏。此外,使用胰岛素的糖尿病患者若空腹饮酒,会引起低血糖。为什么?空腹喝酒,酒中的乙醇会抑制糖的产生。糖尿病患者如果空腹大量饮酒,当体内有限的肝糖原储备被完全耗竭以后,就会发生低血糖。
小贴士:建议戒酒啦,真不行,一个月喝一两次一小杯,还可以吧?




【糖尿病患者能痊愈吗?】

糖尿病虽然无法根治,除了通过药物控制之外,只要保持正确饮食及运动管理,患上糖尿病并发症的风险就能明显减低。

【糖尿病吃保健品不吃药可以吗?】

通过控制饮食才能给与最好的降血糖功效。当然有些时候,保健食品可以帮助,如Fenugreek。建议可以跟医生、营养师、饮食治疗师讨论是否适合吃保健品 。
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营养师
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参考:
1. ADA
4. Ranade, M., & Mudgalkar, N. (2017). A simple dietary addition of fenugreek seed leads to the reduction in blood glucose levels: A parallel group, randomized single-blind trial. Ayu, 38(1-2), 24–27. https://doi.org/10.4103/ayu.AYU_209_15 
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备注:
《Real Nutrition 食在营养》是一个提供营养教育的平台,如您有面对健康状况,请咨询医生的意见;如你想做个人营养咨询,请咨询注册营养师。
写稿者颖是马来西亚注册营养师,《食在营养》成员及顾问。

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